Comment Se Préparer À Un Marathon
fourteen mars 2022 Publié dans Courir un marathon : entrainements, conseils, alimentation, Perdre du poids, courir, nager, les dernières actualités
Pour une première expérience, le temps sur le semi-marathon (21km) est la référence la mieux adaptée. Le temps de course de ce semi-marathon va vous donner une idée plus ou moins précise de votre temps sur un marathon et vous aidera bien choisir votre program d'entrainement – plan marathon. Cependant, il faut faire attention motorcar chaque coureur réagit différemment lorsque la distance est doublée (la distance du marathon est de 42 km), donc la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités d'adaptations. Ainsi, cascade courir premier marathon, il est préférable de choisir un program plus large au niveau du temps. Par exemple : si vous avez parcouru votre semi marathon en 1h45, le choix d'united nations plan d'entrainement pour united nations premier marathon en 4h paraît totalement réalisable. Cependant, vous ne prenez pas forcément en compte les difficultés éventuelles qui peuvent survenir le jour du marathon. Alors, il est plus raisonnable de prendre un programme en 4h15 afin d'être sûr d'y parvenir. Par ailleurs, vérifier votre emploi du temps des 8 à 12 prochaines semaines (Il existe en effet des plans d'entrainement marathon de 8 semaines, 10 semaines et 12 semaines), afin de bien adapter votre calendrier d'entrainement à vos contraintes personnelles et professionnelles. Pour votre première expérience, l'objectif est de finir le marathon. Il est tout à fait normal d'être impressionné par la distance à parcourir mais rien ne sert de stresser. Il faut avant tout courir avec plaisir et sans pression. Une fois votre programme d'entrainement de course établi, il faut positiver. Lors de votre premier marathon, due north'hésitez pas à alterner course et marche si besoin. Il ne faut pas douter de la qualité de sa préparation, rassurez-vous en relisant votre plan d'entrainement marathon. Vous verrez alors que cela fait des semaines que vous accumulez les kilomètres. Le surentraînement est votre ennemi. Vous allez forcément vous poser la question : Votre entrainement marathon doit favoriser la progressivité et la récupération afin de vous aider à franchir la ligne d'arrivée de votre course sereinement. Il est normal de douter avant la class, mais surtout northward'oubliez pas votre meilleur allié qui consistera à effectuer une récupération de deux semaines avant la course. Avant son premier marathon, il faut environ deux semaines de récupération (affûtage) afin de diminuer la fatigue accumulée durant les entraînements intensifs. Cette période pré-compétitive est essentielle pour réussir son marathon. Durant la période de récupération, il faudra notamment diminuer le book des entraînements pour ne pas épuiser son corps et le laisser récupérer suffisamment d'énergie cascade la class. Par exemple, si vous avez l'habitude de courir 100 kilomètres, seul 50 kilomètres suffiront. En revanche, il ne faut pas réduire la fréquence des entraînements établie à la base par le programme d'entrainement. (Cette période récupération est intégrée dans les entrainements marathon Jiwok) Le fait de courir 42 kilomètres ou plus peut vous rassurer, mais ce northward'est pas forcément bon pour vous. En effet, en faisant cela, vous allez cumuler de la fatigue au moment même ou vous devez emmagasiner un maximum d'énergie. Si vous souhaitez tout de même effectuer quelques sorties longues distances pendant votre prépara marathon, veillez à ne pas les faire durant votre période de récupération sinon vous risquez d'être fatiguer avant votre course. Garder bien 15 jours de récupération pour avoir plus de chance de réussir votre course. (La récupération pendant votre entrainement marathon, c'est vraiment important) Pour bien préparer un marathon, Il faut avant tout respecter le plan de préparation qui alterne séance et récupération. Évitez de faire deux séances intensives deux jours de suite, car après une séance éprouvante, il faut regagner son endurance. De plus, veillez à avoir un sommeil réparateur en vous couchant et en vous réveillant à des heures fixes, durant les 8 à 12 semaines de votre préparation. Malgré cela, si vous ressentez une fatigue anormale, annulez votre séance. Sachez que votre préparation north'en sera pas altérée, au contraire, vous repartirez reposé, remotivé et régénéré. Le sommeil perturbé est un effet tout à fait normal pendant votre préparation marathon. Il est dû en grande partie à l'état d'excitation dans lequel vous êtes, mais aussi au stress. Le dosage maîtrisé de vos efforts ainsi qu'une bonne hygiène de vie tout au long de votre préparation devront vous permettre d'être en forme. Cependant, si le sommeil ne vient pas, ne vous forcez surtout pas à rester au lit. Trouvez-vous une activité qui ne soit pas stressante (lecture d'un livre) et détendez-vous afin que votre sommeil vienne naturellement. La prise médicamenteuse telle que le somnifère est à proscrire car elle aureola un effet désastreux sur votre entrainement mais aussi sur votre performance. Pendant votre entrainement, il est of import de bien préparer vos pieds. Avant chaque séance, massez vos pieds avec de la crème anti-frottement afin de les préparer à la course. Cela est surtout conseillé avant les sorties longues qui solliciteront énormément vos pieds. Lors des xv jours de préparations, chaque soir, éliminez toutes les peaux mortes de vos pieds à fifty'aide du jus de citron. Enfin, la dernière semaine avant le jour J, massez une fois par jour vos pieds avec une pommade grasse afin de nourrir votre épiderme. Afin d'éviter les ampoules, enduisez vos pieds d'une couche épaisse de crème anti-frottement sans la faire pénétrer. De plus, il est très important de ne pas utiliser de chaussures de running neuves lors de votre marathon. Il faudra utiliser des chaussures bien rodées dans lesquelles vous vous sentez bien et avec lesquelles vous aurez fait votre préparation. Les crampes aux mollets et aux cuisses (quadriceps et ischios) sont très fréquentes chez les coureurs. Ils résultent d'une part, de la répétition d'effort physique, neurologique (la durée de l'try agit sur votre cerveau qui ne contrôle plus correctement la contraction musculaire) mais pas seulement. Une mauvaise gestion de son hydratation est souvent la source du problème. Alors, northward'oubliez jamais de boire régulièrement y compris lors de vos entraînements. (Retrouvez nos conseils pour les boissons sportives et énergétiques) Si cela vous arrive, ralentissez votre rythme et marchez pour que vos muscles se relâchent. Toutefois, si la douleur est réellement insupportable, effectuez un étirement passif pendant quelques secondes sur le muscle douloureux, puis reprenez progressivement votre parcours en commençant par la marche puis la course. La diet sportive est souvent united nations sujet mis de côté lors de son entrainement de course par les runner. Une bonne préparation marathon combine des séances de running et une nutrition sport. En effet, il est important d'avoir une alimentation équilibré. Je vous conseille de lire les conseils de nos nutritionnistes pour votre alimentation marathon sur les 7 derniers jours de votre préparation. Il est très important de bien préparer votre ravitaillement. Pour cela, vous devrez tester les ravitaillements qui vous conviennent le mieux et apprendre à les organiser afin de les prendre à votre rythme lors du marathon. Dans un premier temps, prenez un ravitaillement énergétique (morceaux de banane, fruits secs, gel, petit morceau de pain d'épice, etc.) et évitez les agrumes ou les barres trop sucrées qui auront tendance à perturber votre glycémie. Dans un second temps, il faudra aussi vous hydrater, soit par le biais d'un verre d'eau ou bien par de petites gorgées dans une bouteille d'eau. Il faudra faire cela tout en continuant à marcher ce qui, lors de votre form, permettra de combiner le relâchement musculaire et la recharge énergétique. Le plus important est d'être autonome pendant le marathon (la longue cheque list du marathonien) . Pour cela, du matériel tel qu'united nations porte-bidon, un camelBak ou bien une ceinture énergétique vous permettra d'emporter le ravitaillement nécessaire cascade la form. Par ailleurs, ne portez pas ou northward'utilisez pas d'équipement que vous n'avez pas testé pendant votre entrainement marathon. Vous pourriez découvrir pendant la course que cela ne vous convient pas et pendant 42 kilomètres cela peut être très très désagréable. Des tables de ravitaillements sont à votre disposition pendant la grade : toutefois, si vous optez cascade une prise énergétique toutes les twoscore minutes, selon votre vitesse de class, ce temps ne correspondra pas forcément avec un ravitaillement sur les tables. Alors, bien préparer votre autonomie durant votre entrainement pourra être united nations atout, il vous permettra de vous ravitailler selon votre rythme. Le café, dès sa prise, north'agit pas directement sur 50'organisme, il est donc fake de croire que lors d'un moment de faiblesse, le café va aider. Il due north'y a aucun inconvénient à boire du café au petit-déjeuner ou juste avant la course, mais il ne faut pas s'attendre à ce qu'il fasse des miracles. En revanche, boire quelques gorgées d'une boisson d'attente comme du jus de pomme dilué avec de l'eau, vous permettra de maintenir une glycémie stable jusqu'au départ de la grade. Un bon petit déjeuner et surtout iii heures avant le départ. Tout va dépendre de votre objectif. Dans un premier temps, si votre only est simplement de terminer la class, il est préférable de gérer vous-même votre marathon. Comme vous le faisiez lors de vos entraînements, concentrez-vous sur vos sensations en alternant marche et form si besoin. Dans un deuxième temps, si vous vous êtes fixé un objectif chronométrique (ex : 4h30), le fait de suivre un groupe, avec un meneur d'allure, peut être une bonne solution pour remporter votre pari. Cependant, northward'hésitez pas à le laisser partir, si le rythme ne vous convient pas. Dans la majorité des cas, les coureurs qui ont tendance à forcer sur leurs capacités, se heurtent au «mur». Ce dernier est caractérisé par un état d'épuisement corporel souligné par la baisse des réserves énergétiques. Les glucides s'épuisant, votre organisme va utiliser les lipides afin de pouvoir continuer à produire l'effort. Certains coureurs réagissent moins bien que d'autres à ce changement lorsqu'arrive le trentième kilomètre de la course. La gestion rigoureuse de votre allure de course et un ravitaillement régulier pourront éviter le «mur». Cependant, s'il survient, il faudra gérer votre course en fonction de vos sensations. Il ne faut pas hésiter à alterner course et marche (2 minutes de grade et 30 secondes de marche) jusqu'au retour de vos forces qui vous permettront de terminer la grade. S'il southward'agit d'une pluie fine, un poncho vous protégera de la pluie. Néanmoins, un tee-shirt en fibres techniques sous votre débardeur suffira à vous couvrir. Si une pluie plus soutenue survient accompagnée de températures plus fraîches, vous devrez absolument protéger vos muscles. Pour cela, optez cascade un collant long ou un corsaire pour le bas, ainsi qu'un maillot à manches longues en fibres respirantes cascade le haut. Évitez le coton qui se comporte comme une véritable éponge, il absorbe l'humidité et sèche très lentement. L'humidité va se trouver au contact de votre peau et refroidir votre corps. S'il fait très froid, superposez deux couches de vêtements et complétez votre tenue avec une casquette ou un bonnet ainsi que des gants, afin de limiter les déperditions de chaleur. En cas de forte chaleur, une casquette et un système d'hydratation performant (porte-bidon, CamelBack) seront vos alliés. Ils vous permettront de boire très régulièrement. Lors de la course, il ne faudra manquer aucun point d'eau. Buvez beaucoup et arrosez-vous afin de diminuer votre chaleur corporelle. La chaleur diminue fifty'aptitude à réaliser une bonne performance, votre but sera alors de gérer au mieux vos conditions de class, en adoptant dès le début united nations rythme plus lent afin de bien terminer le marathon. Lors des séances de de votre plan d'entrainement, n'hésitez pas à vous équiper comme vous le feriez sur le marathon, afin de vous permettre de vous habituer et d'éviter les mauvaises surprises. Vous savez presque tout sur la préparation de votre premier marathon. Maintenant vous avez les bonnes bases cascade bien préparer votre marathon. Bonne take chances et n'hésitez pas à contacter notre équipe de motorbus si vous avez des questions. Bonus : Si vous suivez tous ces conseils vous pourrez surement atteindre de super chrono comme Weimar (un Jiwoker) Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de grade, de marche, natation. Find me on Google+
Comment bien préparer votre premier marathon ?
Nos 22 conseils cascade bien s'entraîner et bien finir sa class (programme marathon débutant – débuter)
i Courir un marathon
2 42 km ? Vraiment ? 3
Temps de préparation marathon
four La récupération ? Pourquoi ? 5 Plusieurs sorties longues, c'est bien non ? six Je ne veux pas être fatigué pendant mon entrainement 7 Bien dormir avant ma grade 8 Est ce que je peux prendre des médicaments cascade dormir ? 9 Les blessures avant la class ? 10 Les blessures le jour de la form ? 11 Les douleurs musculaires ? 12 Quel est le menu parfait une semaine avant le marathon ? 13 United nations bon ravitaillement xiv Mon équipement le jour du marathon 15 Je boid du café ou pas ? xvi Le petit dejeuner avant le marathon 17 Le meneur d'allure c'est bien pour ma course ? eighteen Le mur des 30 km 19 Comment je peux éviter le mur des 30 km ? xx Si il pleut pendant mon marathon ? 21 Si il pleut vraiment beaucoup ? 22 Si il fait très chaud pendant la grade ? 23 Bonus vidéo 1-Quel prépa marathon dois-je choisir pour monday premier marathon ?
Combien detemps pourcourir un marathon ?
two-Pourrai-je vraiment tenir 42km à l'upshot de ce programme ?
3-Que faire si j'ai l'impression de ne pas être assez entraîné ?
Combien dekm cascadepreparer un marathon ?
4-Qu'est-ce que la période de récupération ?
v-Le fait d'effectuer plusieurs sorties longues, peut-il me rassurer ?
6-Comment éviter la fatigue lors de ma prépa marathon ?
7-Troubles du sommeil avant la form, que faire ?
eight-Les médicaments peuvent-ils-être la solution pour trouver rapidement le sommeil ?
9-Comment éviter le risque de blessures aux pieds avant la course ?
x-Et le jour de la course ?
xi-Annotate éviter les douleurs musculaires ?
12-Préparation Marathon nutrition
13-Comment préparer son ravitaillement pour le jour de la course ?
14-Annotate southward'équiper le jour J ?
15-Le café est-il une solution pour retrouver rapidement de l'énergie lors des entraînements, mais aussi au cours du marathon ?
16-Qu'est ce que je mange avant le marathon ?
17-Dois-je avoir recours à united nations meneur d'allure cascade réussir ma course ?
eighteen-Qu'est-ce que le fameux « mur » du 30eme kilomètre lors du marathon ?
19-Comment puis-je éviter le fameux « mur » du 30eme kilomètre de mon marathon ?
xx-En cas de pluie fine, annotate dois-je m'équiper ?
La pluie fine favorisera votre régularisation thermique. 21-Et si une forte pluie survient et que les températures sont plus fraîches, quel équipement dois-je avoir ?
22-S'il fait très chaud, quelles précautions prendre et comment dois-je m'équiper ?
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